если вдруг кому скучно станет...
Сегодня по расписанию у нас ворк на повторы. Кому-то уже знаком этот формат, а для новичков поясню: это тренировка, когда мы делаем определенное количество повторений каждого из 5 упражнений.
По традиции для начала разминка для суставов:
(длинная разминка)
www.youtube.com/watch?v=0-9ycUPp8Qg&list=U(короткая разминка)
www.youtube.com/watch?v=u2bH0BIDgzgПерейдем к планке с локтей (фото1) 2 минуты для малышей, старики же после двух минут на 30 секунд вытягивают руку вперёд, затем на 30 секунд другую. (фото 2)
Продолжаем динамично разогреваться:
Видео:
www.youtube.com/watch?v=iOH-onmzyU4Если вы не прыгаете, выполняйте следующую разминку:
www.youtube.com/watch?v=KGfk25cxj7UА теперь мы готовы к основной части:
1.Половинка бурпи (35\50 повторов)
www.youtube.com/watch?v=AIe7-KxQnYIИП: глубокий присед - ноги чуть шире плеч, угол в коленях 90 градусов, таз отведён назад, бедра параллельны полу, колени четко над пятками, не сваливаются внутрь, вес на пятках, спина прямая. Ставим руки на пол чуть шире плеч, ноги отбрасываем в планку с прямых рук (таз не проваливается и не торчит, поясница не прогибается). Подпрыгиваем ногами к рукам (ноги шире рук, обязательно на полную стопу, сохраняя угол в коленях 90 градусов), возвращаемся в присед и выпрыгиваем, руками тянемся вверх. Приземляемся на согнутые ноги, амортизируем.
АЛЬТЕРНАТИВА
# колени/голеностоп: выполняем упражнение с отшагом
# запястья: подъем ноги из планки с локтей:
www.youtube.com/watch?v=81meT4fhF0U2. Боковые наклоны 70/90 ИП: Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднимаем наверх. Глубокий наклон в сторону и возвращаемся в исходное положение.
3. Отжимания Сантаны 20/40 ИП: Планка с прямых рук – руки находятся под плечами, таз подкручен, нет прогиба в пояснице, ноги прямые на ширине плеч. Из исходного положения выполняем отжимание, затем ставим ноги на ребра стоп, переносим вес на правую руку, левую поднимаем наверх, взгляд за рукой, возвращаемся в планку, отжимаемся, вес на левую руку, правая наверх. Все тело - одна прямая линия, таз не торчит. ВАЖНО: когда опускаете руку, делайте это осторожно, не падайте на нее, иначе запястья начнут болеть.
www.youtube.com/watch?v=VhEBGBoW3NwАЛЬТЕРНАТИВА
# запястья: подьем ноги из планки с локтей
www.youtube.com/watch?v=Uan-Wvyc5i04. Подтягивание коленей к груди 40/60
www.youtube.com/watch?v=VwEW_8uVjP8ИП: сидя, ноги прямые, слегка оторваны от пола, стопы на себя. Корпус отклоняем назад примерно на 45 градусов по отношению к полу, удерживая себя руками по бокам. На счет «раз» на выдохе подтягиваем колени к себе, одновременно поднимая корпус. На счет «два» после секундной паузы на вдохе вернитесь в исходное положение.
АЛЬТЕРНАТИВА
#КД: Супер-лодка. ИП: лёжа на животе, прямые руки вытянуты вперед. Поднимаем максимально вверх противоположные руку и ногу. Возвращаемся вниз. Каждый раз чередуем стороны. Видео:
www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU5. Straight leg wave
www.youtube.com/watch?v=NZXNfbFjco8 малыши 40 на каждую ногу/старики 60 на каждую ногу ИП: Стоя на четвереньках - запястья строго под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Вытягиваем прямую ногу в сторону, не заваливая таз. Носок натянут на себя. Ритмично поднимаем и опускаем ногу, не касаясь пола.
Пришло время познакомиться или вспомнить всеми любимый комплекс на пресс
www.youtube.com/watch?v=yWRjVDGzOqcКому нельзя, делаем комплекс на ягодицы
www.youtube.com/watch?v=MFlH8XJsF7YИ напоследок обязательно хорошенько потянемся
www.youtube.com/watch?v=o8wzDwV1wIc&am